Das Paradoxon der Veränderung: Warum Entwicklung mit Akzeptanz beginnt

Auf einen Blick: Was Sie heute mitnehmen können

• Wenn zum Gefühl noch Selbstkritik kommt: Angst, Traurigkeit oder Unruhe werden oft belastender, sobald der innere Satz auftaucht: „So darf ich mich nicht fühlen.“

• Wie Vermeidung im Alltag aussieht: Grübeln, Ablenkung, Funktionieren oder ständige Selbstkontrolle schaffen zunächst Abstand und können das eigene Leben mit der Zeit immer stärker einengen.

• Warum Akzeptanz Veränderung möglich macht: Erst wenn der gegenwärtige Zustand ehrlich wahrgenommen wird, lässt sich erkennen, was wirklich gebraucht wird und welcher nächste Schritt realistisch ist.

• Der Körper reagiert oft vor dem Kopf: Ein flacher Atem, angespannte Schultern, Druck im Brustkorb oder der Wunsch nach Rückzug können bereits Teil des Gefühls sein, bevor passende Worte entstehen.

• Vom inneren Kampf zur Orientierung: Wenn weniger Kraft in die Abwehr des eigenen Erlebens fließt, werden Grenzen, Bedürfnisse und konkrete Entscheidungen häufig klarer.

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Es ist spät am Abend, eigentlich sollte längst Ruhe sein. Doch derselbe Gedanke läuft zum zehnten Mal durch den Kopf:

„Ich muss endlich ruhiger werden.“

Ein bewusster tiefer Atemzug, der Versuch, an etwas Schönes zu denken – und wenige Minuten später der Ärger darüber, dass die Unruhe immer noch da ist.

Ähnliche Momente gibt es vielleicht auch tagsüber. Eine Bemerkung trifft stärker als erwartet, und sofort kommt der innere Kommentar: „Das sollte mir nichts ausmachen." Nach einem anstrengenden Gespräch die Erschöpfung – und der Satz: „Andere bekommen das doch auch hin." Eine alte Angst taucht auf, und noch bevor klar wird, worum es eigentlich geht, beginnt schon das Zusammenreißen.

Zum ursprünglichen Gefühl kommt eine zweite Belastung hinzu: der Kampf dagegen.

Dieser Kampf wirkt zunächst nachvollziehbar. Wer Angst hat, möchte sie loswerden. Wer erschöpft ist, möchte nicht mehr erschöpft sein. Wer immer wieder in dasselbe Beziehungsmuster gerät, will sich endlich anders verhalten. Der Wunsch nach Veränderung ist verständlich.

Schwierig wird es, wenn Veränderung zu einer ständigen Auseinandersetzung mit der eigenen Person wird. Dann wirkt jeder schwere Moment wie ein Beweis dafür, dass man noch immer nicht weit genug ist.

Das Paradoxon der Veränderung setzt genau an dieser Stelle an. Es beschreibt eine Erfahrung, die zunächst widersprüchlich klingt: Oft verändert sich erst dann etwas, wenn ein Mensch nicht mehr ausschließlich gegen das ankämpft, was er gerade fühlt, sondern beginnt, es ehrlich wahrzunehmen.

Wenn der innere Kampf den ganzen Raum einnimmt

Viele Menschen versuchen über lange Zeit, bestimmte Gefühle und Reaktionen unter Kontrolle zu bekommen. Die Wege dorthin können sehr unterschiedlich aussehen.

Manche beschäftigen sich pausenlos. Sobald Ruhe entsteht, wird die nächste Aufgabe begonnen. Andere denken eine Situation immer wieder durch und hoffen, mit der richtigen Erklärung endlich Sicherheit zu finden.

Manche achten sehr genau darauf, wie sie wirken und ob sie sich „richtig“ verhalten:

„War ich zu emotional?“

„Habe ich zu viel gesagt?“

„Wirke ich schwach?“

„Warum bin ich schon wieder so angespannt?“

Auch positives Denken kann Teil dieses Ablaufs werden. Ein unangenehmer Gedanke soll sofort durch einen beruhigenden oder positiven Gedanken ersetzt werden. Traurigkeit bekommt einen motivierenden Satz. Ärger soll möglichst schnell in Dankbarkeit verwandelt werden. Im Beitrag Positives Denken: Wenn das Lächeln zur Flucht vor sich selbst wird beschreibe ich genauer, wie eine gut gemeinte Haltung den Kontakt zum eigenen Erleben erschweren kann.

Hinter all diesen Reaktionen steht häufig eine verständliche Hoffnung:

„Wenn ich das Gefühl schnell genug verändere, muss ich es nicht lange aushalten.“

Für eine Weile kann das funktionieren. Arbeit lenkt ab. Grübeln vermittelt das Gefühl, an einer Lösung zu arbeiten. Rückzug reduziert Reize. Ein beruhigender Satz schafft für einen Moment Abstand zu dem, was gerade belastet.

Solche Reaktionen entstehen nicht grundlos. Sie können schützen und kurzfristig entlasten.

Der Preis zeigt sich oft erst später. Das Leben richtet sich zunehmend danach aus, welche Situationen, Gespräche und Gefühle vermieden werden müssen. Ein Treffen wird abgesagt, weil die Anspannung zu groß erscheint. Ein wichtiges Gespräch wird immer wieder verschoben. In einer Beziehung wird weniger ausgesprochen, weil schon der Gedanke an einen möglichen Konflikt Unruhe auslöst. Der eigene Körper wird häufig erst dann wahrgenommen, wenn er bereits sehr deutlich reagiert.

In der Psychologie wird dafür der Begriff Erlebnisvermeidung verwendet. Gemeint ist der Versuch, unangenehme Gedanken, Gefühle, Erinnerungen oder Körperempfindungen zu kontrollieren oder ihnen auszuweichen.

Chawla und Ostafin haben verschiedene Untersuchungen zu diesem Thema ausgewertet. Ihre Übersicht zeigt: Vermeidung kann für einen Moment entlasten. Wird sie jedoch zum dauerhaften Umgang mit belastenden Gefühlen, kann sie das Leben immer stärker einschränken.¹

Der Fachbegriff klingt groß. Im Alltag zeigt sich Erlebnisvermeidung oft in kurzen inneren Sätzen:

„Ich darf jetzt nicht traurig werden.“

„Ich muss mich zusammenreißen.“

„Darüber denke ich später nach.“

„Ich brauche erst eine Erklärung, bevor ich das fühlen kann.“

„Wenn ich stillstehe, kommt alles hoch.“

Diese Sätze werden selten bewusst gewählt. Sie laufen schnell ab und wirken vertraut. Manchmal merkt ein Mensch erst an seiner Erschöpfung, wie viel Kraft sie kosten.

Was das Paradoxon der Veränderung wirklich meint

Arnold R. Beisser beschrieb 1970 innerhalb der Gestalttherapie die paradoxe Theorie der Veränderung. Vereinfacht gesagt: Veränderung wird eher möglich, wenn ein Mensch sich auf das einlässt, was er im Augenblick tatsächlich erlebt.²

Solange jemand ständig versucht, anders zu fühlen, anders zu reagieren oder endlich „weiter“ zu sein, bleibt viel Kraft in diesem Kampf gebunden.

Der erste Schritt besteht deshalb nicht darin, sofort etwas zu verändern:

Erst wahrnehmen. Dann entscheiden.

Stellen Sie sich vor, Sie haben Angst vor einem schwierigen Gespräch. Der innere Druck sagt:

„Ich muss souverän sein.“

Vielleicht üben Sie vorher jeden Satz, kontrollieren Ihre Stimme und beobachten während des Gesprächs jede körperliche Reaktion. Ein Teil Ihrer Aufmerksamkeit bleibt die ganze Zeit bei der Frage, ob Sie Ihre Angst gut genug verbergen.

Eine akzeptierende Haltung beginnt mit einer schlichten Feststellung:

„Ich habe Angst vor diesem Gespräch.“

Dieser Satz macht die Angst nicht kleiner. Er beendet aber die zusätzliche Aufgabe, sie verbergen oder wegmachen zu müssen.

Nun können Sie genauer hinsehen: Vielleicht haben Sie Angst vor der Reaktion Ihres Gegenübers. Vielleicht brauchen Sie mehr Vorbereitung. Vielleicht merken Sie, dass Sie im Gespräch eine Grenze benennen möchten oder zwischendurch eine Pause benötigen.

Es geht dann nicht mehr darum, wie Sie Ihrer Meinung nach sein sollten, sondern darum, wie es Ihnen gerade wirklich geht und was von dort aus möglich ist.

Akzeptanz, Bewertung und Entscheidung auseinanderhalten

Akzeptanz wird häufig mit Zustimmung verwechselt. Dabei geht es um drei verschiedene Dinge.

Akzeptanz heißt: Ich erkenne an, was gerade vorhanden ist.

Bewertung heißt: Ich finde etwas angenehm, schmerzhaft, unfair, passend oder unpassend.

Entscheidung heißt: Ich wähle meinen Umgang damit.

Ein Beispiel: Sie bemerken, dass eine Beziehung Sie dauerhaft erschöpft. Diese Erschöpfung anzuerkennen, ist Akzeptanz.

Ihre Bewertung kann weiterhin lauten, dass der aktuelle Umgang verletzend oder unzumutbar ist. Daraus kann eine Entscheidung entstehen: ein klares Gespräch, mehr Abstand oder eine Grenze.

Auch bei den eigenen Gefühlen bleiben diese Ebenen getrennt. Angst kann wahrgenommen werden, ohne deshalb einen wichtigen Termin abzusagen. Ärger darf da sein, bevor entschieden wird, wie er ausgedrückt werden soll. Und Erschöpfung kann ernst genommen werden, während gleichzeitig geprüft wird, welche Aufgabe warten muss.

Akzeptanz verlangt nicht, dass Ihnen eine Situation gefällt. Sie bedeutet zunächst nur, wahrzunehmen, was gerade tatsächlich da ist.

Auch in der Dialektisch-Behavioralen Therapie werden Akzeptanz und Veränderung nicht als Gegensätze verstanden. Zuerst geht es darum, die gegenwärtige Situation wahrzunehmen und nicht sofort gegen sie anzukämpfen. Erst dann lässt sich klarer entscheiden, wie es weitergehen kann.³

Diese Verbindung ist wichtig. Akzeptanz bedeutet nicht, passiv zu werden oder alles hinzunehmen.

Wahrnehmung beginnt oft im Körper, nicht im Gedanken

Akzeptanz beginnt selten mit einem klaren Gedanken oder einer passenden Erklärung. Häufig fällt zuerst auf, dass der Körper bereits reagiert.

Der Atem kann flacher werden, der Kiefer sich anspannen, im Brustkorb Druck entstehen, die Schultern sich hochziehen, der Blick ausweichen.

Vielleicht kommt der Impuls, aufzustehen, das Handy zu nehmen oder schnell das Thema zu wechseln.

Solche Reaktionen zeigen zunächst nur, dass etwas in Ihnen angesprochen wurde. Was genau dahintersteht, muss nicht sofort klar sein. Druck im Brustkorb kann mit Angst, Ärger, Scham oder Überforderung zusammenhängen.

Zunächst ist nur wahrnehmbar: Etwas hat sich verändert.

Manchmal hilft es, diese Reaktion mit einem einfachen Satz zu benennen:

„Mein Kiefer ist angespannt.“

„Ich halte gerade den Atem an.“

„Ich möchte mich zurückziehen.“

„Ich merke, wie schnell ich wieder funktionieren will.“

Das Erleben bekommt dadurch eine konkretere Form. Der Kopf muss nicht sofort eine vollständige Erklärung liefern.

Gerade für Menschen, die früh gelernt haben, ruhig zu bleiben oder wenig Raum einzunehmen, kann diese Wahrnehmung ungewohnt sein.

Der Beitrag Fühlen als Mutprobe: Warum Emotionen den Körper herausfordern können vertieft, warum sich Gefühle im Körper bedrohlich oder schwer aushaltbar anfühlen können und weshalb eine langsame Annäherung oft besser ist als der Versuch, möglichst schnell alles zu fühlen.

Wenn Akzeptanz zum nächsten Leistungsprojekt wird

Auch Akzeptanz kann neuen Druck erzeugen.

Dann klingt sie plötzlich so:

„Ich muss das endlich akzeptieren.“

„Warum bin ich immer noch so wütend?“

„Ich habe doch verstanden, dass Widerstand nichts bringt.“

„Andere können loslassen. Warum schaffe ich das nicht?“

Der alte Kampf bekommt lediglich einen neuen Namen. Nun soll Akzeptanz möglichst schnell gelingen. Sobald wieder gegrübelt, ausgewichen oder hart mit sich selbst umgegangen wird, kann das Gefühl entstehen, erneut versagt zu haben.

Akzeptanz lässt sich jedoch schwer erzwingen. Sie ist keine Haltung, die einmal erreicht wird und dann dauerhaft bestehen bleibt. Oft muss sie immer wieder neu gefunden werden.

Der Zugang gelingt nicht immer gleich gut. Heute reicht vielleicht der Satz ‚Da ist gerade Unruhe.' Am nächsten Tag folgt gleich wieder Ablenkung. Manchmal fällt die Unruhe erst nach einer Stunde auf.

Entscheidend ist nicht, das eigene Erleben jederzeit annehmen zu können. Es geht eher darum, den inneren Kampf früher zu bemerken und immer wieder zu prüfen, ob ein anderer Umgang möglich ist.

Ein verständnisvoller Umgang mit sich selbst kann dabei sehr schlicht klingen:

„So ist es gerade.“

„Ich mag diesen Zustand nicht.“

„Ich muss heute noch keine endgültige Lösung finden.“

„Ich kann prüfen, was jetzt möglich ist.“

In der Psychologie wird die Fähigkeit, ein Gefühl wahrzunehmen und trotzdem weiter entscheiden zu können, als psychologische Flexibilität bezeichnet.

Gemeint ist: Ein unangenehmes Gefühl darf da sein, ohne allein vorzugeben, was Sie als Nächstes tun. Sie können weiterhin danach handeln, was Ihnen wichtig ist. Dieser Gedanke gehört zu den Grundlagen der Akzeptanz- und Commitmenttherapie.⁴

Akzeptanz und Handeln gehören deshalb zusammen. Sie können Angst spüren und trotzdem eine Grenze setzen. Eine Erinnerung kann schmerzen, während der Alltag weitergeht. Und auch mit Unsicherheit lässt sich eine Entscheidung Schritt für Schritt vorbereiten.

Von der Wahrnehmung zum nächsten Schritt

Der innere Kampf fragt häufig:

„Wie bekomme ich das endlich weg?“

Eine akzeptierende Haltung beginnt an einer anderen Stelle:

„Was ist gerade wirklich da – und was davon kann ich beeinflussen?“

Manchmal wird dadurch klarer, was jetzt gebraucht wird und welcher kleine Schritt möglich ist.

Manchmal zeigt sich dabei, dass eine Pause nötig wäre. Vielleicht weist der Ärger darauf hin, dass eine Grenze übergangen wurde. Oder es wird klar, dass Sie ein Gespräch seit Wochen vor sich herschieben

Der nächste Schritt kann auch darin bestehen, heute noch keine Entscheidung zu treffen und zunächst wieder ruhiger zu werden.

Diese Haltung verlangt nicht, dass Sie sich möglichst schnell verändern. Sie kann zunächst etwas mehr Klarheit darüber schaffen, was jetzt gebraucht wird.

Veränderung kann sehr unscheinbar beginnen: mit einem kleinen Schritt, der zur eigenen Situation passt.

Impulse für den Alltag

Akzeptanz entsteht selten durch einen einzigen Entschluss. Oft beginnt sie in dem Moment, in dem Sie bemerken, wie schnell Sie gegen ein Gefühl, eine körperliche Reaktion oder eine belastende Situation ankämpfen. Die folgenden Impulse sind deshalb nicht als weitere Aufgaben gedacht, die Sie möglichst gut erfüllen müssen, sondern können dabei unterstützen, im Alltag etwas früher wahrzunehmen, was gerade geschieht, und von dort aus einen passenden nächsten Schritt zu finden.

• Den zusätzlichen Kampf bemerken: Neben dem ursprünglichen Gefühl taucht oft ein innerer Kommentar auf. Sätze wie „Das darf nicht sein“ oder „Ich sollte längst weiter sein“ zeigen, wo zusätzlicher Druck entsteht.

• Körperempfindungen genauer benennen: „Mir geht es schlecht“ lässt vieles offen. Ein flacher Atem, ein angespannter Kiefer oder der Wunsch nach Rückzug machen deutlicher, wie Ihr Körper gerade reagiert.

• Die Funktion der Vermeidung verstehen: Ablenkung, Grübeln oder Funktionieren entstehen häufig aus einem nachvollziehbaren Grund. Die Frage „Wovor schafft diese Reaktion gerade Abstand?“ kann mehr erklären als der Vorwurf, schon wieder falsch reagiert zu haben.

• Beeinflussbares prüfen: Manche Situationen verlangen eine Entscheidung, ein Gespräch oder eine Grenze. Andere brauchen Zeit, Trauer oder die Anerkennung einer Tatsache, die heute nicht verändert werden kann.

• Klein beginnen: Ein stimmiger Schritt kann ein Satz, eine Pause, eine abgesagte Aufgabe oder ein klar vereinbarter Termin für ein Gespräch sein. Entwicklung muss sich nicht sofort groß anfühlen.

Begleitung in Rosenheim

Manchmal kennt ein Mensch seine Muster sehr genau. Er weiß, dass er sich mit Arbeit ablenkt, bei Konflikten sofort sachlich wird oder eigene Gefühle schnell bewertet.

Dieses Wissen reicht im entscheidenden Moment trotzdem oft nicht aus. Sobald Angst, Ärger oder Scham auftauchen, beginnt wieder der Versuch, sich zusammenzureißen.

In einer psychologischen Begleitung kann zunächst gemeinsam betrachtet werden, was in diesem Moment geschieht – zum Beispiel ein flacherer Atem, ein plötzlicher Satz wie „Ich darf jetzt nicht schwach werden", oder der Impuls, das Thema zu wechseln oder schnell eine vernünftige Erklärung zu finden.

Dabei geht es nicht darum, ein Gefühl möglichst vollständig zu öffnen. Das Tempo richtet sich danach, was wahrnehmbar bleibt, ohne zu überfordern.

Manchmal beginnt die Arbeit mit einem Atemzug, einer angespannten Schulter oder dem Satz:

„Ich merke, dass ich gerade wieder sehr streng mit mir werde.“

Nach und nach kann so ein Umgang entstehen, bei dem Wahrnehmung, körperliches Erleben und konkrete Entscheidungen wieder besser zusammenfinden.

Einladung zum Erstgespräch

Wenn Sie merken, dass der Kampf gegen das eigene Erleben viel Kraft kostet, kann ein erstes Gespräch der Orientierung dienen.

Ich lade Sie zu einem kostenlosen telefonischen Erstgespräch ein – einem ersten, vertraulichen Gespräch, in dem Sie in Ruhe schauen können, ob sich der Kontakt für Sie stimmig anfühlt und ob das, was Sie beschäftigt, hier einen Platz hat. Ohne Verpflichtung, in Ihrem eigenen Tempo.

Für weitere Informationen besuchen Sie auch gerne meine Website unter www.patrickgeorg.de.

Kostenloses Erstgespräch

Fragen, die mir Klienten zu diesem Thema häufig stellen (FAQ)

Bedeutet Akzeptanz, dass ich alles hinnehmen muss?

Nein. Akzeptanz bedeutet zunächst, anzuerkennen, was gerade der Fall ist. Ihre Bewertung und Ihre Entscheidungen bleiben davon getrennt. Sie können anerkennen, dass eine Grenze überschritten wurde, und anschließend entscheiden, welche Konsequenz für Sie daraus folgt.

Werde ich durch Akzeptanz passiv?

Akzeptanz kann Entscheidungen sogar erleichtern. Wer den eigenen Zustand genauer wahrnimmt, erkennt häufig früher, was beeinflussbar ist, welche Grenze fehlt oder welcher Schritt ansteht. Passiv wird ein Mensch nicht durch Akzeptanz, sondern eher dann, wenn er keinen eigenen Handlungsspielraum mehr sieht. Akzeptanz kann dabei helfen, diesen wieder klarer wahrzunehmen.

Warum wird ein Gefühl manchmal stärker, sobald ich darauf achte?

Ein Gefühl, das lange weggeschoben wurde, kann zunächst deutlicher spürbar werden. Das bedeutet nicht, dass etwas falsch läuft. Wichtig ist, sich dem Gefühl nur so weit zuzuwenden, wie es im Moment aushaltbar bleibt. Das eigene Tempo und der Bezug zur gegenwärtigen Situation spielen dabei eine wichtige Rolle. Bei starker Überforderung kann ein sicherer und verlässlicher Rahmen notwendig sein.

Was ist der Unterschied zwischen Akzeptanz und Resignation?

Resignation geht häufig mit dem Gefühl einher, nichts mehr verändern zu können. Akzeptanz hält dagegen offen: Was steht fest? Was bleibt veränderbar? Wo kann ich heute handeln?

Wie merke ich, dass ich Gefühle vermeide?

Vermeidung kann sich in ständigem Funktionieren, Grübeln, Ablenkung, Rückzug oder dem schnellen Versuch zeigen, sich selbst wieder zu beruhigen. Ein möglicher Hinweis ist, dass ein Verhalten kurzfristig Abstand schafft, das eigene Leben auf Dauer aber immer stärker einschränkt.

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Hinweis: Als Heilpraktiker für Psychotherapie (HeilprG) gebe ich keine Heilversprechen ab. Weder Linderung noch Besserung können garantiert werden. Die Begleitung in meiner Praxis dient der psychologischen Unterstützung und der Aktivierung eigener Ressourcen. Sie ersetzt keine ärztliche oder psychiatrische Behandlung und keine Psychotherapie durch approbierte Psychotherapeutinnen oder Psychotherapeuten, kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Die Inhalte dieses Beitrags dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle fachliche Einschätzung oder Begleitung.

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Quellen & weiterführende Literatur für Interessierte

1. Chawla, N. & Ostafin, B. (2007): Experiential Avoidance as a Functional Dimensional Approach to Psychopathology: An Empirical Review. Journal of Clinical Psychology, 63(9), 871–890.

2. Beisser, A. R. (1970): The Paradoxical Theory of Change. In J. Fagan & I. L. Shepherd (Hrsg.), Gestalt Therapy Now: Theory, Techniques, Applications (S. 77–80). Science and Behavior Books.

3. Linehan, M. M. (2015): DBT Skills Training Manual. 2. Auflage. Guilford Press.

4. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A. & Lillis, J. (2006): Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

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